nogi 2

[...] 5. Szrugsy hantlami 3xmax progresja 6. Szrugsy sztangą z tyłu 3xmax progresja 7. Uginanie nadgarstków podchwytem + nawijanie ciężarka na sznurku 3xmax Piątek: barki + nogi: 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12/10/8/8 2. Wyciskanie zza karku 3x12/10/8 3. Unoszenie ramion bokiem 4x12/10/8/8 4. Odwrotne butterfly 4x12/10/8/8 5. Przysiady [...]

[...] sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x/ściaganie wyciagu gornego szeroko 5. Ściąganie [...]

[...] 10 10 2. Unoszenie hantelek na boki 3 serie x 15 12 10 3. Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3 serie 12 10 10 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8 2. Suwnica 3 serie 12 10 10 3. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 12 4. Martwy ciag na prostych nogach lub uginanie nog w lezeniu 5. Wspięcia na palce 4 serie x 25 nogi rob pierwsze

[...] drobiowe 5. białka jaj BTW :102/30/200 ------------------------ Kajtek jeszcze pod czas treningu się nie rozpłakałam ale wszystko przede mną %-) Un życie , trzeba katować nogi :-P porandojin nie ma czego zazdrościć %-) Marta oj tak , ale zawsze powtarzam sobie , że w tedy najlepiej płonie fat %-) Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-02-10 [...]

[...] bokserskie,skłony) -rozciąganie -stacje:7 stacji,x2,1min praca/10s przerwa: -1 stacja skakanka -2 stacja praca na worku ręce/nogi -3 stacja uderzenia kolanami w materac stojąc -4 stacja przeskoki przez kozła -5 stacja pompki na podwyższeniu,1 pompka wąsko,1 pompka szeroko -6 stacja scyzoryki -7 [...]

OK, mam 1 pytanie Od stycznia planuje ok. 8 tyg na mono i akurat ten plan pasuje tu jak ulał. Jedyne co mi nie gra to rozkład dni/partii. Czy takie coś ma sens: 1). Wtorek - klatka + plecy 2). Środa - biceps + triceps 3). Piątek - nogi (+ brzuch "normalnie") 4). Sobota - barki (+ łydki "normalnie") ?

Ulozylem i prosze o ocene i ewentualne sugestie na temat zmian: Zestaw A: Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce – głową w górę (3 serie), Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), [...]

No wiec tak kolejnosc jest taka bo zalozeniem jest zaczynanie od partii priorytetowych wiec tego raczej zmienial nie bede. Czestotliwosci tez zmienial nie bede poniewaz mam za duzo wolnego czasu ;) Zestaw A: Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu [...]

Teraz ok ?? Zestaw A: Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2 serie), Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (2 serie), Wspięcia na palce w staniu (2 serie), Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi lezac plasko(3 serie) Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie), Plecy: Martwy [...]

Poprawilem, mysle ze teraz juz bedzie "git" ale dla pewnosci prosze sprawdzic jeszcze raz: Zestaw A: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc płasko(3 serie), Barki: Wyciskanie sztangielek (2 serie), Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc (2 serie), Plecy: Martwy ciąg (2 serie), Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie [...]

Dzień 19 - nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 15 / 40 kg x 10 z pauzą na dole 2. Przysiady bułgarskie - 5x 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 4x 1 szt x 15 / 1 szt x 15 / 1 szt x 15 / 1 szt x 15 [...]

Dzień 31- nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 3 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12 / 80 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x obunóż 40 lbs x 15 x 6 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]

Dzień 38 - nogi / 2500j HCG 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 120 kg x 6 / 135 kg x 4 / 105 kg x 12 / 85 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 10 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]

Dzień 70 - nogi 1. Przysiady - 4x6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 5 / 115 kg x 6 / 115 kg x 6 / 115 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x do 24 kg x 10 6. Wspięcia [...]

Dzień 76 - nogi 1. Przysiady - 4x6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 5 / 120 kg x 6 / 120 kg x 6 / 120 kg x 6 / 120 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 16 kg x 8 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x do 24 kg x 10 [...]

Dzień 85 - nogi 1. Przysiady - 4x6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 110 kg x 6 / 125 kg x 6 / 125 kg x 6 / 125 kg x 6 / 125 kg x 6 2. Wykroki chodzone - 4x12 8 kg x 12 / 12 kg x 12 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 + rest pauze 6x 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x [...]

Dzień 97 - nogi 1. Przysiady - 4x6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 120 kg x 6 / 135 kg x 3 x 4 serie / 110 kg x 6 / 90 kg x 12 2. Wykroki chodzone - 4x12 --- 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - 5x do 28 kg x 8 6. Wspięcia stojąc jednonóż - 6x 12 [...]

Dzień 119 - nogi + 2500j HCG 1. Przysiady 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 2. Hiptrusty 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 3. Prostowanie na maszynie 18 lbs x 12 / 23 lbs x 10 / 23 lbs x 10 / 23 lbs x 10 4. Wykroki chodzone 8 kg x 14 / 8 kg x 14 / 8 kg x 14 / 8 kg x 12 5. Uginanie na maszynie xx lbs x 12 / xx lbs x 10 / xx lbs x [...]

Dzień 137 - nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 90 kg x 12 / 100 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 110 kg x 7 2. Hiptrusty 40 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 10 / 75 kg x 10 / 85 kg x 8 3. Prostowanie na maszynie 23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 27 lbs x 10 / 27 lbs x 10 4. Wykroki chodzone 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / [...]

Dzieki za opinie, teraz to juz nie wiem co mam robic moze opisze moje treningi, ktore wzkonuje w chwili obecnej. podstwa sa moje nogi bo wczesniej jakies pol roku moj obwod uda wznosil 56 obecnie 50 a cwicze jakies 2,5 roku na silowni. poniedzialekŁ od dwch miesieci to samo tylko nogi. prostowanie 4x15,14,13,13 wzpychanie 4x15,14,13,13 ok100kg. [...]